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摘要
普通成年人每天钙的推荐摄入量是mg，而我们大部分国人可能无法达到这个量。
很多人对『骨质疏松』这种疾病有很大的误区：
误区1：骨质疏松老年人才会得
误区2：骨质疏松不是什么大病
而事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化，且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡。
究竟如何预防？今天我们就通过『两个动作』、『一个公式』和『一份食谱』给大家讲清楚~
3个动作测一测老年人跌倒风险
随着年龄增长，老人会发生各种生理改变，增加跌倒的可能。为了解自己的身体状况，做好跌倒的预防工作，老年朋友可从以下几个方面注意。
5次起坐测试
该项测试可反映老人的下肢肌肉力量和关节活动度。方法：老人坐在约43厘米高的无扶手椅子上，双脚着地，背部不要靠在椅背上，双手交叉于胸前，以力所能及的速度完成5次连续的起立和坐下动作，同时记录时间。如果老人10秒钟内能完成5次起坐，说明下肢力量和关节活动度较好，但如果有困难或无法完成，提示老人跌倒的风险增加。
全足站立测试
平衡功能下降无疑是导致跌倒的重要因素，老人可借助全足站立测试评估自身的平衡功能。方法：双脚前后站立，保持在一条直线上，一只脚的足跟与另一只脚的足尖相连，在无人搀扶的情况下保持双脚站立姿势10秒钟。如果老人无法完成，说明其平衡功能较差，跌倒风险较高。
起立—行走测试
这个测试可以综合评价老人的下肢肌力、平衡力及步态。方法：测试前老人坐在椅子上，计时开始后从椅子上站起来行走3米距离，转身走回原处，并坐在椅子上，这个过程中可使用拐杖等辅助器具，但旁人不能搀扶。如果老人不能在12秒内完成起身、行走、转身、走回原处、坐下的整个过程，则提醒跌倒的风险较高。
一个公式：测一测骨质疏松风险
OSTA指数（亚洲骨质疏松风险指数），是在对亚洲8个国家和地区绝经后妇女的研究后，得出的一项简易的骨质疏松自查方法。
其计算方法是：
（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
●指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低
●指数小于-4，说明是高风险，医院进行治疗
●指数在-1和-4之间，是中风险，医院咨询并预防
一份食谱：补够一日所需——钙质
补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。
普通成年人每天钙的推荐摄入量是mg，而我们大部分国人可能无法达到这个量。
下面是专家推荐的：
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
专家提醒：50岁以上人群，钙摄入量需每日—毫克，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
两种维生素促进钙质能够进入“骨骼”
光补钙还不够，还要保障钙能够吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用。这时有两种维生素就起到了关键作用：维生素D与维生素K
维生素D与维生素K是怎么获得的呢？
●维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋*、乳类等食物中；
●维生素K多以叶绿醌的形式，存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、水果、坚果、肝脏和谷类食物等也含有较丰富的维生素K。
一般来说，只要每天摄入克蔬菜，其中包含克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维生素K的缺乏，维持血管和骨骼的健康。
值得注意的是，充分吸收维生素K需要油脂。因此，食用绿叶蔬菜时尽量不要选择生吃，用清炒或焯水后用油凉拌的方式更有助于吸收。此外，过多摄入维生素K也会出现问题，比如孕妇可能会产生溶血性贫血，且其新生儿会出现高胆红素血症等；可诱发特异性体质的老人溶血性贫血、过敏性皮炎等。
专家提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏，推荐使用补充剂补充。摄入量为每天IU，维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为每天～IU/d。
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